Spørgsmålet har måske strejfet dig, mens du stod og pustede ud mellem to intervaller – eller blot kiggede på kalenderen og konstaterede at det var onsdag (onsdag = intervaller i RAC, basta).
Well – for at blive hurtigere, må man træne hurtigere. Desværre tager det sin tid for kroppen at restituere, derfor kan man ikke løbe hurtigt hver dag – det vil være ren nedbrydning, og enten hurtigt resultere i skader eller udbrændthed.
”Okay, så løber vi kun hurtigt nogle dage”? Ja og nej. Hvis du blot løber tempoture, så ”lærer” kroppen ikke at løbe i hurtigere tempo.
”Men jeg kan jo ikke løbe 5 km hurtigere end mit 5-km konkurrencetempo”, indvender du måske. Ganske korrekt, det er netop derfor intervaltræningen kommer på banen. Ved at løbe kortere distancer afbrudt af pauser, kan man holde et højere tempo, end ved at løbe turen i ét stræk – og kroppen vænner sig til at løbe i et højere tempo.
Man træner både de hurtige, mellem-hurtige og langsomme muskelfibre ved intervaltræning. Derudover får man også forbedret løbeøkonomien, hvilket faktisk er ret essentielt (ved god løbeøkonomi bruger du mindre energi på at bevæge dig fremad i et givet tempo, end ved dårlig løbeøkonomi).
Afhængig af intensitet og varighed træner man derudover enten forbedret hurtighed eller øget iltoptagelse. Iltoptagelsen beskriver hvor meget ilt kroppen kan optage og sende til musklerne. Jo mere ilt, jo mere arbejde kan musklerne udføre – hvilket beskrives ved den tid, du kan løbe i et givet tempo.
Ved høj iltoptagelse kan du løbe lang tid i et tempo, ved lav iltoptagelse går gassen hurtigere af dig. Iltoptagelsen måler man typisk ved en cooper test (12 minutters løbetest på bane).
Nuvel, nok teori – hvordan kan vi bruge det i praksis?
Lad os tage udgangspunkt i gårsdagen træning (15. januar 2020):
400m løb > 100m gang, 200m løb > 100m gang. Serien gentages 4-6 gange.
Korte intervaller i højt tempo med kort pause. Træningseffekten er her klart forbedret løbeøkonomi og hurtighed.
Næste onsdagstræning (22. januar 2020):
400-600-800-1000-800-600-400. Gå / jog 200m mellem hver.
Dette er et eksempel på klassisk pyramidetræning – belastningen øges i den første halvdel, og aftager derefter. Dette interval kan løbes på to forskellige måder:
- Du løber 400 metrene i højt tempo, 600 metrene lidt langsommere og så fremdeles.
- Du løber alle intervallerne i samme tempo.
Her anbefales det at anvende 2).
Ved 1) vil man simpelthen gå død i løbet af kort tid, da pausen er for kort ift. belastningen/intensiteten.
Ved 2) vil du opleve først en stigende belastning, derefter en faldende belastning, men du vil have effekten af de tidligere intervaller med dig, derfor giver det god mening at distancen først stiger, derefter falder. Dette er en skånsom måde at løbe intervaller på. Intervaldistancen er samlet set 4,6 km, så sigt efter at løbe i 5 km tempo. Træningseffekten er her øget iltoptagelse.
Påvirkning af iltoptagelsen sker først efter 2 minutters løb i højt tempo, så det er 800m og 1000m intervallerne, der har den største effekt på iltoptagelsen. Mentalt giver det dog god mening at starte med 400 meteren og så bygge op – ”Det her gik jo meget godt, vi prøver lige at lægge 200m oveni”.
Den sidste intervalform jeg vil omtale, løbes på onsdagstræningen 29. januar 2020:
4-6 x 1000m, 200m gang mellem hver.
Dette er en af de klassiske byggesten for mellem- og langdistanceløbere. Trænings-effekten er her forbedret iltoptagelse. Antallet af intervaller afhænger af tempoet. En god tommelfingerregel er at gå efter 4-5×1000 m i 5-km tempo hvis du sigter efter at forbedre dig som 5km løber, eller 6x1000m i 10-km tempo, hvis du vil blive bedre til at løbe 10 km.
Afrunding
Det var en meget lang beretning – jeg håber den har sat lidt tanker i gang. Før du løber et træningspas, så giv det lige en tanke – hvilken træningseffekt ønsker du?
Dagens sidste gode råd: Hvis din løbeform (altså positur) begynder at krakelere, og du begynder at løbe anspændt, foroverbøjet eller andet – så stop med intervallerne. I modsat fald modarbejder du en god løbeøkonomi.
Du vil sandsynligvis under intervaltræning blive voldsomt forpustet, det er helt normalt – men stop når/hvis din løbepositur bliver forringet. På den måde ender du intervaltræningen som det er tiltænkt: du føler dig forfrisket og ikke løbet ned under gulvbrædderne. God tur.
Erik
Hvis du synes intervallerne er for hårde, så er det nok fordi pauserne er for lange!
Jo længere pauser du holder, jo hurtigere kan du løbe i træningspasset, men jo hurtigere du løber des mere mælkesyre danner du. Dog er er det yderst begrænset hvor meget mælkesyre du danner hvis du løber langsommere end det tempo du kan holde over 10 km (forudsat du holder et jævnt tempo).
Løber du hurtigere end dette tempo – også kaldet laktatgrænsen – ophobes mælkesyre med det resultat at musklerne i sidste ende lammes og du får en udtalt metalisk smag (blodsmag) i munden.
Den gode nyhed er at kroppen kan trænes til at tåle mere mælkesyre. Den dårlige nyhed er – Det gør ondt!
Som tommelfingerregel kan du regne med at pauser der varer under 25% af løbetiden ikke fører til nævneværdig mælkesyreophobning, mens pauser på over 50% altid gør (ellers løber du ikke hurtigt nok til at få en nævneværdig træningseffekt?).