Har du styr på din trænings-belastning?

Når du træner, så nedbryder du (midlertidigt) kroppen. Pausen mellem træningspas er restitutionsfasen, hvor kroppen genopbygges og bliver en lille smule stærkere end udgangspunktet – og det er jo egentligt formålet med træningen.

Men hvor meget træning kan du holde til? Træner du for meget, får du for lidt restitution – kroppen bliver ikke genopbygget i tilstrækkeligt grad, du forbliver i en træt fase. I bedste fald får du dårligere resultater. I værste fald løber du ind i overbelastnings-skader.

Den træningsmængde du kan tåle er dikteret af to faktorer: mængden (altså antallet af km) og intensiteten (hvor hurtigt du løber disse km). Nogle (få) kan måske holde til et marathon om dagen, andre en væsentligt mindre mængde – og igen, her spiller intensiteten også ind: At løbe en 5-km all-out hver dag er nok ikke vejen frem. Træningsmængden er måske ok, men intensiteten er alt, alt for høj.

Træningsenergi kan sammenlignes med en bils benzintank. Når tanken er tom, kan bilen ikke længere køre. Det samme er tilfældet med din træningsenergi. Når du ikke har mere energi at gøre godt med, kan du ikke træne ordentligt.

Hvor meget træningsenergi du i praksis har at gøre godt med, finder vi ud af ved at kigge på en max-uge – altså en uge, hvor du virkeligt har givet den gas i trænings-henseende, og så nedjustere det til et mere tåleligt niveau, så du ikke løber sur i det på den lange bane (eller løber ind i skader).

Et eksempel herunder: Jeg var i forsommeren i stand til at løbe en 5-km på 21:27. En måned efter løb jeg Etape København. Efter de 5 etaper havde jeg ikke mere løbelyst i daværende uge. Indtastning af tider og distancer fra den pågældende uge, afslørede at mit træningsenergi-tal lå på 32,3 i den pågældende uge. Nu er jeg ikke i stand til at løbe Etape København i hver uge i det tempo, det ville simpelthen være ren nedbrydning – så vi skærer toppen af og reducerer træningskapaciteten til 80% – og lander på et trænings-energi-tal på 25,8 i skemaet herunder.

Det er populært sagt “hvor meget benzin jeg har i tanken til en uges kørsel”. Målet er at vi finder et træningsomfang som kan bibeholdes – også i de efterfølgende uger – uden at man løber sur i det eller løber ind i skader.

Så hvordan har jeg tænkt mig at udnytte træningsenergien? Jeg har på forhånd besluttet at jeg vil løbe 6 træningspas om ugen, fordelt på 3 lette og 3 hårde træningspas. I skemaet herover ses at et hårdt træningspas “koster” 5,2 trænings-energi-enheder, og et let træningspas koster 3,4 trænings-energi-enheder. Sagt med andre ord, så er et hårdt træningspas en halv gang mere energi-krævende end et let træningspas.

Herunder kan du selv udregne hvor meget træningsenergi du har at gøre godt med.

I første omgang indtaster du data for den hårdeste træningsuge i nyere tid, du har været igennem – samt hvad du var i stand til at løbe en 5 km på, på daværende tidspunkt.

Herved finder du ud af, hvad din anbefalede træningsbelastning pr. uge bør være (altså 80% belastningen).

Bemærk: decimaltal indtastes med punktum, ej komma (gælder km-feltet).

.

Derefter indtaster du antallet af hårde træningspas pr. uge samt antallet af lette træningspas du ønsker at løbe pr. uge. Nu får du beregnet fordelingen mellem hårde/lette dage, og hvor meget træningsenergi hvert enkelt træningspas bør koste.

Værdien for et hhv. hårdt træningspas og det efterfølgende / foregående lette træningspas bør ikke overskrides – hverken på dagsniveau eller over 2 træningsdage i træk.

Nu kigger vi på din aktuelle træning. Indtast værdierne for din aktuelle træning og 5-km form i skemaet herunder. Det er nu vigtigt at de hårde træningspas ikke er hårdere (altså har større værdier) end vi fik beregnet i skemaet herover. Ligeledes skal du fokusere på at de lette træningspas heller ikke bliver løbet for hårdt. Og du skal undgå at løbe 2 hårde træningspas i træk. Dels bliver kvaliteten af det sidste træningspas sandsynligvis ikke særligt god, dels øger det din skadesrisiko markant – og begge dele er jo tossede.

Kort fortalt kan du nu hurtigt se om du træner for meget eller for hårdt på hårde og/eller lette dage – eller om du skal ta’ en velfortjent fridag med god samvittighed. God fornøjelse!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

7 + 2 =