80/20 Træning – løb langsommere og bliv hurtigere

Det ”nye dyr i åbenbaringen” er 80/20-træning, en træningsform som er tæt beslægtet med Hechmanns træningsfilosofi (løb ofte langt og langsommere end du umiddelbart tænker). 80/20-træning er baseret på studier af Stephen Seiler, som konstaterede at på tværs af udholdenhedsidrætter træner elite-atleter ret ens, dvs. med hovedvægten lagt på den langsomme træning (80%).

De resterende 20% træning er fordelt på tærskeltempo (12%), længere intervaller (7%) og korte sprint-intervaller (1%). Variansen i procentfordelingen hos de enkelte elite-atleter er ufattelig lille: måske nogle ”kun” trænede 77% langsomt, men fordelingen er ikke desto mindre signifikant.

Hvad der gør hele historien endnu mere interessant er at Stephen Seiler har lavet et studie af ”pænt-hurtige-men-alligevel-motionist”- løbere, som kan løbe 10 km lige under 40 minutter*. Deres træningsfordeling var som udgangspunkt også overraskende ens – og overraskende, set ift. eliteløberne.

Supermotionisterne løb nemlig cirka 45% langsom træning – og cirka 45% i tærskeltempo eller hurtigere. De sidste 10-15% var i intensitet hurtigere end den langsomme træning, men samtidigt langsommere end tærskeltempoet.

Seilers nysgerrighed var vakt. Efter et 10 km testløb blev de 30 løbere fordelt i to grupper, således at de ud fra testløbet og løbeomfang var sammenlignelige. I begge grupper skulle det vante træningsomfang bibeholdes over 10 uger. I den ene gruppe skulle man træne som man plejede, i den anden gruppe skulle man træne efter 80/20-modellen.

Efter 10 ugers træning og endnu et testløb havde kontrolgruppen i snit forbedret løbetiden med 1:24 minut, Dem i 80/20-gruppen, som havde fulgt programmet mest samvittighedsfuldt, havde til gengæld i gennemsnit forbedret løbetiden med 2:45 minut*.

Så ved at bibeholde træningsmængden og løbe langsommere, opnåede 80/20-gruppen væsentligt bedre resultater.

Ræsonnementet bag hvorfor det forholdt sig således, tænker Seiler afspejles i, at når der løbes langsomt nok, når kroppen at restituere – og når der løbes hårdt, kan man virkeligt levere og få den fulde effekt af den hårde træning.

At frasortere mellemtempo-løbene (altså de træningsture som er for hurtige til at være langsomme, og samtidigt for langsomme til at være tærskeltræning) giver ifølge ræsonnementet mening, idet man der hverken bliver restitueret nok, men samtidig ej heller får trænet hårdt nok til at få den fulde træningseffekt af et hårdt træningspas. Dette er også helt i tråd med tankerne bag polariseret træning.

Hvordan kan det nu bruges i praksis?

Lad os se bort fra mellemregningerne !!! Modeleksemplet herunder tager udgangspunkt i at man i konkurrence kan løbe 5 km på 24 minutter og ønsker at træne 30 km om ugen.

Du kan dobbeltklikke og indtaste i de blå felter i modellen herunder og dermed få dit eget personlige 80/20-program.

… Og så er det jo ”bare” at justere modellen, når man kan løbe flere kilometer om ugen – eller genberegne løbetempo, når man er kommet i bedre form. God fornøjelse (og husk at tempo ALTID er vejledende – mærk efter og løb altid efter aktuel dagsform)!

.

.

Jeg udlåner gerne til inspiration bogen: ”80/20 Running” – af Matt Fitzgerald

*se side 55 i bogen.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

+ 4 = 14